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28个健康生活方法助你养就好身体
2013-03-15 17:35:47 来源: 作者:【 】 浏览:1122

引导语:俗话说得好,“细节决定成败”。养生也一样,健康的体魄是从日常的生活小细节中积累而来的。健康的生活方式是打造健康身躯的重要条件。下面为大家介绍28个日常生活中的健康生活方式,希望能够帮助你养就一副好身躯。 

 

 

 

  1、喝绿茶。

 

  绿茶富含多种强抗氧化剂,可降低胆固醇及高血压。烧开2升水,加入3袋绿茶,加盖浸泡10分钟,再取出茶叶袋,将凉茶放入冰箱冷藏。这些凉茶可供一天饮用,还可根据个人喜好适当加冰块饮用。

 

 

 

  2、细读食品标签,杜绝饱和脂肪。

 

  研究发现,与不读食品标签的人相比,阅读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半。应尽量选择富含有益健康的单不饱和脂肪食物(橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨等)以及多不饱和脂肪食物(三文鱼、亚麻籽和核桃等)。食物标签上有“氢化”字样的成分,即为反式脂肪来源,甜点、饼干、烘焙食品和其他加工食品中,多含有此类脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会使“坏胆固醇”水平升高。

 

  3、用橄榄油烹饪。

 

  用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物,可降低“坏胆固醇”水平,提高“好胆固醇”水平,因而有益心脏健康。最好选择初榨优质橄榄油,其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。

 

 

 

  4、睡够8小时。

 

  中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化(心脏病主要诱因之一)危险降低33%。睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素,增加动脉炎症几率。

 

  5、多吃富含纤维的食物。

 

  多项研究表明,膳食纤维素摄入越多,罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦在内的全谷物面包,在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物,每天摄入纤维素至少25—35克。

 

  6、多吃鱼。

 

  肉类中的饱和脂肪会增加动脉栓塞危险。而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽3脂肪酸,有助于稳定心率。每周吃一次富含欧米伽3脂肪酸的鱼肉,可使心脏病发作死亡危险降低52%。

 

 

 

 7、早餐喝点纯果汁。

 

  橙汁富含叶酸,可降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平;葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇,可抑制血小板凝集,预防动脉血栓形成。选择100%纯果汁能防止过多摄入糖分。

 

  8、多吃蔬菜。

 

  营养学家建议,每天摄入蔬菜量应占食物总量的一半。专家特别推荐甘蓝、西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜,它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。

 

  9、吃点坚果零食。

 

  多项研究发现,每周吃5盎司坚果(约合141克)可使心脏病危险降低1/3。

 

 

 

  10、步行20分钟。

 

  每周运动2.5小时(平均每天20多分钟)可以使心脏病发病率降低1/3,同时还能少得2型糖尿病。

 

  11、吃面包抹点橄榄油。

 

  吃面包时,最好抹点橄榄油。多项研究表明,每天摄入2克橄榄油,连续2周后,总胆固醇水平可降低10%,心脏病危险随之降低20%。

 

  12、吃点亚麻籽。

 

  亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。多项研究表明,饮食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低46%,同时有助于防止血小板凝集,从而降低动脉栓塞发生。建议每天在酸奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。

 

 

 

  13、睡前做做拉伸。

 

  灵活性对心脏健康至关重要。日本一项研究发现,40岁以上的人常做拉伸运动,患动脉硬化的风险能减少三成。每天做10—15分钟拉伸运动,活动筋骨,能增强血管周围肌肉组织弹性,使血管柔韧度更好。

 

  14、喝点小酒放松身心。

 

  研究证实,每天喝28—85克葡萄酒可显著降低心脏病发作风险。如果没有酒精过敏、高血压或癌症等高风险因素,每天可以喝一小杯。

 

  15、吃点大豆。

 

  大豆及其制品豆腐等提供的豆类植物蛋白质可以降低胆固醇。为了避免摄入过多添加剂,最好少吃加工熏制类大豆食品。

 

 

 

  16、烧菜加点蒜。

 

  每天只需摄取300毫克大蒜(大约1个蒜瓣),能阻止红细胞聚集,防止动脉栓塞;减少动脉损伤;阻止胆固醇堆积,防止动脉硬化。

 

  17、增加点新运动。

 

  每天除了常规运动外,可尝试一些有趣的活动,如对墙打网球;与孩子一起投篮;下班后在卧室跳跳舞等。如果特别喜欢某项活动,就将其纳入日常锻炼。

 

  18、评估压力水平。

 

  每天反省自己的所做的一切。如果所做的并非自己真正想做或应该做的,往往会导致压力过大,引发焦虑情绪。此时应多听他人建议。多与他人相处,会感觉更快乐。

 

 

 

  19、打坐5分钟。

 

  沉思冥想有助于缓解日常压力,促进健康。静静端坐,双目轻闭,排除杂念,专注呼吸5—10分钟。

 

  20、丰富精神生活。

 

  多项研究表明,多参与社交和志愿活动,丰富日常精神生活,有助于改善生活质量,降低心脏病危险。

 

  21、与亲友保持联系。

 

  与家人、朋友和邻居保持联系,有助于减轻心脏病两大风险因素:焦虑和抑郁。比如,与朋友共进午餐;每周至少与家人一起吃一次晚餐,发些简单的“我想你”电子邮件等。

 

 

 

  25、避开二手烟。

 

  研究发现,吸二手烟对心血管系统的危险是主动吸烟造成危险的80%—90%。不论是接触几分钟还是几小时,都会对心脑血管产生危害。

 

  26、多吃香蕉。

 

  钾有助于降低高血压。专家表示,钾能加速人体内的盐分代谢。如果吃盐过多,就更应该多摄入钾。富含钾的食物包括:香蕉、烤土豆、番茄酱、洋葱、酸奶、哈密瓜等。

 

  27、少吃糖。

 

  最新研究发现,每天果糖摄入量超过74克(相当于2—3杯可乐)会使高血压几率增加87%。这是因为,过多果糖会减少能起到舒张血管作用的一氧化氮。建议少喝甜饮料,少吃烘烤甜食。

 

  28、每天笑5分钟。

 

  美国研究发现,患有心脏病的人往往性格急躁、容易被激怒,忙乱的生活中不能很好地控制情绪。笑口常开对心脏的保健作用,是饮食、运动、降压药或降脂药所无法替代的。因此,每天开怀大笑5分钟对心脏益处很大。

 

 

 

    编后语:好习惯要从一点一滴做起,学会健康生活,对自己和身边他人都有好处,每天学一点,进步快一点,喝绿茶,小运动,微笑,简单易做,我也试试。

 


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